La respiración es algo fundamental en la práctica de yoga o prácticamente en cualquier práctica deportiva. Existen varias técnicas de respiración que nos ayudan a calmar la mente, aumentar la energía y mejorar la concentración.
Aquí te explico algunas de las principales técnicas de respiración (Pranayama) que se utilizan en la práctica del yoga.
Respiración abdominal o diafragmática (calmante)
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una técnica de respiración profunda que involucra al músculo diafragma, un músculo en forma de cúpula situado debajo de los pulmones.
Este tipo de respiración es mucho más efectiva y relajante que la respiración torácica superficial, que generalmente utilizamos en momentos de estrés o ansiedad.
- Es la respiración natural del ser humano.
- Se realiza con un mínimo esfuerzo gracias al diafragma (es el segundo músculo que más trabajo hace después de los músculos del corazón).
- La respiración abdominal es la respiración preferida de los yoguis porque es una respiración para buscar la calma y centrarse. Esta respiración es ideal durante la práctica de las asanas y la relajación.
- Ventila la parte baja de los pulmones, la más ancha, lo que implica mayor capacidad con menor esfuerzo, y mayor oxigenación de la sangre (en la parte baja de los pulmones suele haber más sangre por la gravedad).
- Al inhalar la cúpula diafragmática se contrae y desciende empujando y masajeando las vísceras abdominales.
- Al exhalar se relaja y asciende volviendo a su forma de cúpula (tiene una forma parecida a un paracaídas).
- Puede ser asistida por los músculos abdominales, pero es muy importante que no haya movimiento en pecho o en costillas.
Respiración torácica o costal (vitalizante)
La respiración costal es una técnicas de respiración en la que se enfatiza la expansión de las costillas y el uso de los músculos intercostales para permitir la entrada de aire en los pulmones.
A diferencia de la respiración abdominal, donde el diafragma juega un papel más prominente, en la respiración costal es la caja torácica la que se expande y contrae de manera más significativa.
- Esta respiración se utiliza cuando necesitamos un aporte extra de energía.
- Supone la expansión del tórax hacia delante, hacia los lados y hacia atrás (expansión de las costillas).
- En esta respiración el diafragma no interviene, el abdomen está relajado.
- Intervienen los músculos intercostales, los internos se expanden en la IN y los externos contraen en la EX.
- Es útil cuando se necesita una gran cantidad de energía de forma rápida.
diferencia hay entre la respiración abdominal y la torácica
Mientras que la respiración torácica se caracteriza por la expansión y contracción del pecho, la respiración abdominal involucra el abdomen, permitiendo que el aire entre en los pulmones de manera más profunda y completa.
Respiración clavicular o alta
La respiración clavicular es un tipo de respiración superficial que involucra principalmente la parte superior del pecho y las clavículas.
Este tipo de respiración suele ser menos eficiente y se asocia con momentos de estrés, ansiedad o cuando el cuerpo no está utilizando su capacidad pulmonar completa.
Anatomía de la respiración clavicular
En la respiración clavicular, los músculos que se activan son principalmente los músculos del cuello y los hombros, junto con una ligera elevación de las clavículas.
A diferencia de la respiración abdominal, que utiliza el diafragma, la respiración clavicular no permite una expansión significativa de los pulmones, lo que limita la cantidad de aire que entra en el cuerpo.
- Aisladamente no tiene ninguna ventaja y sí muchos inconvenientes.
- Es la respiración del miedo, de la ansiedad, conduciendo a la paranoia si se mantiene durante mucho tiempo.
- Tiene sentido como culminación de la respiración torácica o dentro de la RYC (Respiración Yóguica Completa).
Cada técnica tiene sus propios beneficios, y puedes elegir la que mejor se adapte a tus necesidades en un momento determinado. Si estás buscando calma, La respiración abdominal o diafragmática puede ser ideal. Si necesitas más energía, prueba la respiración costal o torácica.
