El Saludo al Sol, conocido en sánscrito como Surya Namaskar, es una secuencia dinámica de posturas que se practica en yoga. Es una de las rutinas más reconocidas y practicadas en el yoga, y se realiza típicamente al comienzo de una sesión para calentar el cuerpo y centrar la mente.
La secuencia del Saludo al Sol implica una serie de movimientos fluidos que se sincronizan con la respiración. Tradicionalmente, consta de doce posturas que se ejecutan en un ciclo continuo. Cada postura se enlaza con la siguiente de manera suave y consciente, lo que crea un flujo constante de movimiento y respiración.
Beneficios de la práctica del Saludo al Sol
El Saludo al Sol tiene múltiples beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu. Algunos de estos beneficios incluyen:
- Bueno para el cerebro, para aumentar las células cerebrales
- Genera calor interno en el cuerpo, purifica
- Calienta las articulaciones y los músculos.
- Crea coordinación, resistencia y firmeza.
- Excelente preparación para las demás posturas
- Ejercita y masajea la columna vertebral, las piernas y los brazos.
- Activa la circulación.
- Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia.
- Alivia la depresión y la ansiedad.
- Impacta sobre Manipura Chakra (aumenta la confianza, la creatividad…)
Realiza paso a paso el Saludo al Sol
Para realizar un ciclo completo lo tendremos que hacer con las dos piernas.
Recuerda que cuando practicamos el Surya Namaskar o Saludo al Sol siempre comenzaremos con la pierna derecha ya que el lado derecho se corresponde con el lado SOLAR.
1. Postura de la montaña (Tadasana)
– De pie, con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo.
– Mantén la columna recta y relaja los hombros.
– Respiración natural
2. Pranamasana (Manos en plegaria)
– Exhala y junta tus manos en mudra de oración a la altura del pecho
– Codos alineados con las muñecas y los hombros relajados.
3. Hasta Uttanasana
– Inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y atrás
– Activa el abdomen e intenta realizar una extensión de columna lo más profunda que puedas
4. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)
– Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta.
– Intenta tocar los dedos de los pies con las manos o llegar lo más cerca posible.
5. Ashwa Sanchalasana (Postura Ecuestre)
– Lleva la pierna derecha atrás de un paso grande
– Inhala elevando el tronco y los brazos hacia arriba y atrás intentando realizar una extensión de columna lo más profunda que puedas.
– Aleja el abdomen del cuádriceps delantero.
6. Postura de la tabla (Plank Pose)
– Lleva la otra pierna atrás y nos colocamos en la postura de la Plancha
– Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los brazos extendidos y los pies juntos
7. Bajada hacia el suelo (Chaturanga Dandasana)
– Dobla los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
– Mantén el abdomen y los muslos activos.
(Si no tienen suficiente fuerza en brazos para bajar a Chaturanga puedes realizar una versión un poco más sencilla apoyando rodillas, pecho y mentón, esta postura se llama Ashtanga Namaskara)
8. Cobra Pose (Bhujangasana)
– Inhala mientras enderezas los brazos y levantas cabeza y pecho del suelo.
– Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y estira suavemente el cuello.
9. Perro mirando hacia arriba (Adho Mukha Svanasana)
– Exhala mientras levantas las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una V invertida con el cuerpo.
– Estira los brazos y las piernas, manteniendo los talones cerca del suelo.
– El pecho busca las rodillas y el cuello y cráneo están relajados.
– El coxis se proyecta hacia arriba
10. Ashwa Sanchalasana (Postura Ecuestre)
– Lleva la pierna derecha hacia delante de un paso grande
– Inhala elevando el tronco y los brazos hacia arriba y atrás intentando realizar una extensión de columna lo más profunda que puedas.
– Aleja el abdomen del cuádriceps delantero.
11. Inclinación hacia adelante (Uttanasana)
– Exhala mientras caminas hacia adelante con los pies, llevando el cuerpo de vuelta a la posición de inclinación hacia adelante.
12. Hasta Uttanasana
– Inhala mientras levantas los brazos hacia arriba y atrás
– Activa el abdomen e intenta realizar una extensión de columna lo más profunda que puedas
13. Pranamasana (Manos en plegaria)
– Exhala y junta tus manos en mudra de oración a la altura del pecho
– Codos alineados con las muñecas y los hombros relajados.
14. Postura de la montaña (Tadasana)
Regresa a la posición inicial de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados del cuerpo.
Puedes repetir esta secuencia varias veces, alternando los lados de tu cuerpo en cada repetición para equilibrar el ejercicio. Es importante respirar profundamente y mantener la atención en la conexión entre la respiración y el movimiento durante toda la práctica.
El Saludo al Sol es una práctica versátil que puede adaptarse según las necesidades individuales, haciendo variaciones en las posturas o ajustando el ritmo de la respiración.
Es una excelente manera de comenzar el día con energía y claridad mental, o de preparar el cuerpo para una práctica más profunda de yoga.
En nuestras clases de yoga resultan indispensables los Saludos al Sol para calentar y preparar nuestro cuerpo para las posturas estáticas.
¿Te animas a probarlo?
